ปัญหาท้องแขนหย่อนยานเป็นสิ่งที่หลายคนกังวล ยิ่งสาวที่อายุขึ้นเอง 4 และผู้ที่ลดน้ำหนักแล้วสัดส่วนหย่อนคล้อย การออกกำลังกายเฉพาะจุดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนให้แข็งแรงและได้รูปทรงที่ชัดเจนขึ้น ด้วยท่าบริหารที่เรานำมาฝากคะ
ท่าบริหารที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ทั้งที่บ้านและฟิตเนส
1.Tricep Dips ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน
อุปกรณ์: เก้าอี้หรือขอบเตียง
ขั้นตอน:
- วางมือทั้งสองข้างที่ขอบเก้าอี้โดยหันนิ้วไปด้านหน้า
- เหยียดขาไปด้านหน้าให้ตั้งฉากเล็กน้อย
- งอศอกลดตัวลงจนแขนขนานกับพื้น
- ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน : ทำ 12-15 ครั้ง/เซต 3 เซต
2.Overhead Triceps Extension (เหยียดแขนเหนือศีรษะ) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน
อุปกรณ์: ดัมเบลหรือขวดน้ำ
ขั้นตอน:
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- งอศอกลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ
- เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: ทำ 15-20 ครั้ง/เซต ทำ 3-4 เซต
3.Dumbbell Bicep Curls ช่วยกระชับต้นแขนด้านหน้า
อุปกรณ์: ดัมเบลหรือขวดน้ำ
ขั้นตอน:
1.ยืนแยกขาให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่
2.หยิบดัมเบล โดยให้แขนเหยียดตรงขนาดกับข้างลำตัว
3.ออกแรงยกดัมเบลขึ้น โดยให้ข้อศอกงอตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหาหัวไหล แต่แขนช่วงบนยังคงแนบติดกับลำตัว
4.ค่อยปล่อยแขนกลับมาขนาดกับลำตัวเหมือนเดิม
จำนวน: ทำ 15-20 ครั้ง/เซต ทำ 3-4 เซต
4.Arm Circles (หมุนแขน) ช่วยกระชับต้นแขนและหัวไหล่
ขั้นตอน:
- ยืนตรงกางแขนออกไปด้านข้าง
- หมุนแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ไปข้างหน้า 15 ครั้ง
- หมุนกลับหลังอีก 15 ครั้ง
จำนวน: ทำ 2-3 เซต
5.Plank with Arm Lift (แพลงก์ยกแขน) เสริมความแข็งแรงต้นแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว
ขั้นตอน:
- เริ่มจากท่าแพลงก์
- ยกแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 2-3 วินาที
- สลับทำอีกข้าง
จำนวน: ทำ 10-12 ครั้งต่อข้าง 3 เซต
เทคนิคการช่วยให้เห็นผลลัพธ์ชัดเจน
1.ลดแป้ง น้ำตาล และไขมัน ถึงแม้เราจะออกกำลังกายลดต้นแขนสม่ำเสมอ แต่ถ้าไม่ควบคุมอาหารคงเห็นผลได้ยาก การรับประทานแป้งและไขมันมากๆ ทำให้เราได้รับพลังงานในแต่ละวันสูงเกินไป เมื่อใช้ไม่หมดก็จะถูกสะสมเป็นไขมันตามอวัยวะต่างๆ
2.ดื่นน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวน
3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
สาวๆนำวิธีการบริหารท้องแขนและเทคนิคที่แนะนำไปใช้ สามารถโบกมือลาท้องแขนย้วยๆไม่ได้ยาก และที่สำคัญต้องมีความตั้งใจ หมั่นบริหารอยู่เป็นประจำ คุณก็จะสามารถกระชับสัดส่วนและเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเองได้
